عاميات

 Musculation chez soi

Ce programme de musculation complet en circuit-training permet de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume.

La durée de l'effort de chacun de ces exercices est de 30 secondes. Le rythme est soutenu sans être maximal, la durée du repos inter-exercice est aussi de 30 secondes. La durée d'une série pendant laquelle on fait les 12 exercices est donc de 12 minutes, la durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes.

Si l'on n'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes.
En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire 4 fois par semaine.

Concernant l'alternance effort-repos elle est normalement de 30 secondes mais on peut durcir l'entraînement, si on est en très bonne condition physique, en appliquant le rythme Tabata 20-10, à savoir 20 secondes d'effort pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme 20-10 sur 6 minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.